Mỡ bụng không chỉ gây mặc cảm với vòng 2 thiếu săn chắc. Dưới thấu kính sức khỏe, béo bụng còn là nguy cơ lớn dẫn đến mỡ nội tạng. Mặc dù quá trình giảm mỡ đòi hỏi thời gian dài cũng như công sức tập luyện nhưng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng dưới đây sẽ hỗ trợ đánh tan mỡ thừa hiệu quả.
Tìm hiểu về mỡ bụng
Vấn đề tiềm ẩn của mỡ bụng
Quá trình lão hóa tự nhiên khiến việc trao đổi chất trong cơ thể hoạt động chậm hơn. Điều này tương đương với việc giảm mỡ, giảm cân cũng sẽ khó khăn hơn.
Có 2 loại chất béo chính làm tăng kích thước eo của bạn:
Mỡ nội tạng: Nằm sâu trong cơ thể, bao quanh các cơ quan nội tạng
Mỡ dưới da
Mỡ thừa xung quanh vùng bụng không những ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, ví dụ:
Bệnh tiểu đường
Gan nhiễm mỡ
Bệnh tim mạch và tăng cholesterol
Hội chứng buồng trứng đa nang.
Lý do xuất hiện mỡ bụng
Có rất nhiều nguyên nhân gây ra mỡ bụng, cụ thể:
Lượng calo tiêu thụ lớn hơn so với lượng calo mà bạn đốt cháy thông qua những hoạt động thể chất. Điều này không những khiến bạn tăng cân, mà còn tăng việc tích tụ mỡ trên cơ thể.
Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh: Uống nhiều rượu bia, ăn nhiều chất béo xấu và đường, ăn ít chất dinh dưỡng…đều là những nguyên nhân giảm khả năng đốt cháy chất béo và dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở bụng.
Di truyền. Với nhiều người, việc tích nhiều mỡ thừa ở eo và hông có thể là do gen di truyền của họ. DNA di truyền có thể kiểm soát các thụ thể gen đối với các hormone điều chỉnh lượng calo và vị trí tích trữ chất béo.
Ít vận động, tập luyện thể thao
Thời kỳ mãn kinh. Theo nghiên cứu, vào giai đoạn này, nồng độ hormone estrogen giảm xuống, làm cho chất béo được tích trữ quanh bụng thay vì hông, đùi.
Thiếu cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể làm gián đoạn quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, thúc đẩy chứng viêm cũng như gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố. Từ đó dẫn đến tăng khả năng mỡ tích tụ ở vùng bụng.
Chế độ ăn giảm mỡ bụng
Nguyên tắc khi thực hiện thực đơn giảm mỡ bụng
Bổ sung chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thu nước, biến thành 1 chất dạng gel bên trong đường tiêu hóa để giúp cơ thể cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và đói. Chất xơ hòa tan có khả năng hỗ trợ bạn giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng.
Các chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Bên cạnh đó chất xơ hòa tan cũng điều chỉnh lượng calo nạp vào vào nhờ cảm giác no lâu mà nó mang tới.
Nguồn chất xơ hòa tan hỗ trợ bạn giảm mỡ bụng xuất hiện trong những loại thực phẩm:
Hạt yến mạch
Đậu Hà Lan
Đậu
Táo
Các loại hoa quả thuộc họ quýt, cam
Cà rốt
Diêm mạch
Hạt mã đề
Nạp đủ protein trong mỗi bữa ăn
Protein hay chất đam có trong thực đơn giảm mỡ bụng sẽ giải phóng hormone PYY – có chức năng kiềm chế sự thèm ăn của bạn. Song song với phòng ngừa cơ thể bị mất cơ bắp.
Không chỉ vậy, protein cũng hỗ trợ làm tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra người ăn đủ protein có nhiều khả năng giảm mỡ bụng, so với những người {eodep.vn ăn ít protein.
Vì thế, để giảm mỡ bụng, bạn hãy đảm bảo đủ lượng protein tốt trong mỗi bữa ăn. Gợi ý nguồn protein có lợi cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn:
Thịt nạc
Cá
Trứng
Whey protein
Các loại đậu: đậu gà, đậu nành, đậu lăng…
Giảm bớt carbs tinh chế
Ăn ít carbs hơn là một cách giảm béo rất hữu hiệu. Dù vậy, bạn không cần loại bỏ hoàn toàn lượng đường bột trong thực đơn ăn kiêng. Thay vào đó, ăn vừa đủ những loại carbs lành mạnh để có chế độ giảm béo đủ dinh dưỡng cũng như tốt cho sức khỏe.
1 vài nguồn cung cấp carbohydrate đặc biệt tốt cho sức khỏe:
Hạt diêm mạch
Bột yến mạch
Kiều mạch
Chuối
Khoai lang
Đậu lăng và đậu gà.