후원회
Béo bụng không chỉ khiến chúng ta tự ti với vòng 2 kém săn chắc. Dưới góc nhìn sức khỏe, béo bụng còn là nguyên nhân lớn gây ra mỡ nội tạng. Dù cho hành trình giảm mỡ cần thời gian dài và công sức luyện tập nhưng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng dưới đây sẽ giúp đánh tan chất béo hiệu quả.
Tìm hiểu về mỡ bụng
Nguy hiểm tiềm ẩn của mỡ bụng
Quá trình lão hóa tự nhiên khiến việc trao đổi chất trong cơ thể hoạt động chậm lại. Điều này đồng nghĩa với việc giảm cân, giảm mỡ cũng sẽ khó khăn hơn.
Có 2 loại chất béo chính làm tăng kích thước vòng eo của bạn:
Mỡ nội tạng: Bao quanh các cơ quan
Mỡ dưới da
Mỡ thừa xung quanh vùng bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn eodep.vn,eodep,website làm đẹp tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, ví dụ:
Tiểu đường
Gan nhiễm mỡ
Tăng cholesterol và bệnh tim mạch
Hội chứng buồng trứng đa nang.
Lý do xuất hiện mỡ bụng
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến mỡ bụng, bao gồm:
Số calo tiêu thụ cao hơn so với lượng calo mà bạn đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất. Điều đó không những làm bạn tăng cân, mà còn tăng việc tích tụ mỡ trên cơ thể.
Chế độ ăn uống không lành mạnh: Uống nhiều bia rượu, ăn nhiều đường và chất béo chuyển hóa, ăn ít chất dinh dưỡng…đều là những lý do làm giảm khả năng đốt cháy chất béo và dẫn đến tình trạng mỡ thừa tích tụ ở bụng.
Di truyền. Với không ít người, việc tích nhiều mỡ thừa ở vòng 2 có thể là bởi gen di truyền của họ. DNA di truyền có thể kiểm soát những thụ thể gen của các hóc môn điều chỉnh lượng calo và vị trí tích trữ chất béo.
Ít vận động, tập thể dục thể thao
Thời kỳ mãn kinh. Theo nghiên cứu, ở giai đoạn này, nồng độ hormone estrogen hạ xuống, khiến chất béo được lưu trữ quanh bụng thay vì hông và đùi.
Thiếu cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể khiến gián đoạn quy trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, thúc đẩy chứng viêm và tạo ra sự mất cân bằng nội tiết tố. Cuối cùng làm tăng khả năng mỡ tích tụ ở vùng bụng.
Chế độ ăn giảm mỡ bụng
Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng
Tăng cường chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thu nước, trở thành một chất dạng gel bên trong đường tiêu hóa để giúp bạn cảm thấy no lâu, bớt cảm giác thèm ăn, đói. Chất xơ hòa tan có khả năng hỗ trợ bạn giảm cân, đặc biệt là giảm béo bụng.
Các chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Bên cạnh đó chất xơ hòa tan cũng cắt giảm lượng calo nạp vào vào nhờ cảm giác no lâu mà nó mang lại.
Nguồn chất xơ hòa tan hỗ trợ chúng ta giảm béo bụng xuất hiện trong các loại thực phẩm:
Hạt yến mạch
Đậu Hà Lan
Đậu
Táo
Các loại hoa quả thuộc họ cam, quýt
Cà rốt
Lúa mạch
Hạt mã đề
Nạp đủ protein trong mỗi bữa ăn
Protein trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sẽ giải phóng hormone PYY – có khả năng kiềm chế cảm giác đói của bạn. Song song với phòng ngừa cơ thể bị mất cơ bắp.
Ngoài ra, protein cũng giúp tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Các nghiên cứu chứng minh người tiêu thụ đủ protein có xu hướng giảm mỡ bụng, so với những người ăn ít protein.
Vì vậy, để giảm mỡ bụng, bạn hãy đảm bảo đủ lượng protein tốt trong mỗi bữa ăn. Gợi ý nguồn thực phẩm chứa protein có lợi cho chế độ ăn kiêng của bạn:
Thịt nạc
Các loại cá
Trứng
Whey protein
Các loại đậu: đậu gà, đậu nành, đậu lăng…
Hạn chế carbs tinh chế
Ăn ít carbs hơn là một cách giảm béo rất hữu hiệu. Tuy nhiên, bạn không phải cắt bỏ hoàn toàn lượng đường bột trong thực đơn ăn kiêng giảm cân. Thay vào đó, ăn vừa đủ các loại carbs lành mạnh để có chế độ giảm cân đầy đủ chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.
Một số nguồn thực phẩm chứa carbohydrate đặc biệt tốt cho sức khỏe:
Hạt diêm mạch
Bột yến mạch
Kiều mạch
Chuối
Khoai lang
Đậu lăng và đậu gà.
Tìm hiểu về mỡ bụng
Nguy hiểm tiềm ẩn của mỡ bụng
Quá trình lão hóa tự nhiên khiến việc trao đổi chất trong cơ thể hoạt động chậm lại. Điều này đồng nghĩa với việc giảm cân, giảm mỡ cũng sẽ khó khăn hơn.
Có 2 loại chất béo chính làm tăng kích thước vòng eo của bạn:
Mỡ nội tạng: Bao quanh các cơ quan
Mỡ dưới da
Mỡ thừa xung quanh vùng bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn eodep.vn,eodep,website làm đẹp tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, ví dụ:
Tiểu đường
Gan nhiễm mỡ
Tăng cholesterol và bệnh tim mạch
Hội chứng buồng trứng đa nang.
Lý do xuất hiện mỡ bụng
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến mỡ bụng, bao gồm:
Số calo tiêu thụ cao hơn so với lượng calo mà bạn đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất. Điều đó không những làm bạn tăng cân, mà còn tăng việc tích tụ mỡ trên cơ thể.
Chế độ ăn uống không lành mạnh: Uống nhiều bia rượu, ăn nhiều đường và chất béo chuyển hóa, ăn ít chất dinh dưỡng…đều là những lý do làm giảm khả năng đốt cháy chất béo và dẫn đến tình trạng mỡ thừa tích tụ ở bụng.
Di truyền. Với không ít người, việc tích nhiều mỡ thừa ở vòng 2 có thể là bởi gen di truyền của họ. DNA di truyền có thể kiểm soát những thụ thể gen của các hóc môn điều chỉnh lượng calo và vị trí tích trữ chất béo.
Ít vận động, tập thể dục thể thao
Thời kỳ mãn kinh. Theo nghiên cứu, ở giai đoạn này, nồng độ hormone estrogen hạ xuống, khiến chất béo được lưu trữ quanh bụng thay vì hông và đùi.
Thiếu cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể khiến gián đoạn quy trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, thúc đẩy chứng viêm và tạo ra sự mất cân bằng nội tiết tố. Cuối cùng làm tăng khả năng mỡ tích tụ ở vùng bụng.
Chế độ ăn giảm mỡ bụng
Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng
Tăng cường chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thu nước, trở thành một chất dạng gel bên trong đường tiêu hóa để giúp bạn cảm thấy no lâu, bớt cảm giác thèm ăn, đói. Chất xơ hòa tan có khả năng hỗ trợ bạn giảm cân, đặc biệt là giảm béo bụng.
Các chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Bên cạnh đó chất xơ hòa tan cũng cắt giảm lượng calo nạp vào vào nhờ cảm giác no lâu mà nó mang lại.
Nguồn chất xơ hòa tan hỗ trợ chúng ta giảm béo bụng xuất hiện trong các loại thực phẩm:
Hạt yến mạch
Đậu Hà Lan
Đậu
Táo
Các loại hoa quả thuộc họ cam, quýt
Cà rốt
Lúa mạch
Hạt mã đề
Nạp đủ protein trong mỗi bữa ăn
Protein trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sẽ giải phóng hormone PYY – có khả năng kiềm chế cảm giác đói của bạn. Song song với phòng ngừa cơ thể bị mất cơ bắp.
Ngoài ra, protein cũng giúp tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Các nghiên cứu chứng minh người tiêu thụ đủ protein có xu hướng giảm mỡ bụng, so với những người ăn ít protein.
Vì vậy, để giảm mỡ bụng, bạn hãy đảm bảo đủ lượng protein tốt trong mỗi bữa ăn. Gợi ý nguồn thực phẩm chứa protein có lợi cho chế độ ăn kiêng của bạn:
Thịt nạc
Các loại cá
Trứng
Whey protein
Các loại đậu: đậu gà, đậu nành, đậu lăng…
Hạn chế carbs tinh chế
Ăn ít carbs hơn là một cách giảm béo rất hữu hiệu. Tuy nhiên, bạn không phải cắt bỏ hoàn toàn lượng đường bột trong thực đơn ăn kiêng giảm cân. Thay vào đó, ăn vừa đủ các loại carbs lành mạnh để có chế độ giảm cân đầy đủ chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.
Một số nguồn thực phẩm chứa carbohydrate đặc biệt tốt cho sức khỏe:
Hạt diêm mạch
Bột yến mạch
Kiều mạch
Chuối
Khoai lang
Đậu lăng và đậu gà.
