후원회
Mỡ bụng không chỉ gây tự ti với vòng eo kém săn chắc. Dưới góc nhìn sức khỏe, béo bụng còn là nguyên nhân lớn dẫn đến mỡ nội tạng. Dù hành trình giảm mỡ đòi hỏi thời gian dài cũng như công sức tập luyện nhưng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sau đây sẽ hỗ trợ đánh tan mỡ thừa hiệu quả.
Tìm hiểu về mỡ bụng
Nguy cơ tiềm ẩn của mỡ bụng
Quá trình lão hóa tự nhiên khiến việc trao đổi chất trong cơ thể hoạt động chậm hơn. Điều này đồng nghĩa với việc giảm cân, giảm mỡ cũng sẽ khó khăn hơn.
Có 2 loại mỡ chính làm tăng kích thước vòng eo của bạn:
Mỡ nội tạng: Nằm sâu trong cơ thể, bao quanh các cơ quan nội tạng
Mỡ dưới da
Mỡ thừa xung quanh vùng bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn khiến tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh chuyển hóa, bao gồm:
Tiểu đường
Bệnh gan nhiễm mỡ
Tăng cholesterol và tim mạch
Hội chứng buồng trứng đa nang.
Lý do gây mỡ bụng
Có rất nhiều nguyên nhân gây ra mỡ bụng, bao gồm:
Lượng calo tiêu thụ cao hơn so với số calo mà bạn đốt cháy thông qua những hoạt động thể chất. Điều này không chỉ khiến bạn tăng cân, mà còn tăng việc tích tụ mỡ trên cơ thể.
Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh: Uống nhiều bia rượu, ăn quá nhiều đường và chất béo chuyển hóa, ăn ít chất dinh dưỡng…đều là những nguyên nhân làm giảm khả năng đốt cháy chất béo và dẫn đến tình trạng mỡ thừa tích tụ ở bụng.
Di truyền. Với không ít người, việc tích nhiều mỡ ở eo và hông có thể là do gen di truyền của họ. DNA di truyền có thể kiểm soát các thụ thể gen đối với các hormone điều chỉnh lượng calo và lưu trữ chất béo.
Không vận động, tập luyện thể thao
Thời kỳ mãn kinh. Theo nghiên cứu, vào giai đoạn này, nồng độ estrogen hạ xuống, khiến chất béo được tích trữ quanh bụng thay vì hông, đùi.
Thiếu cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể eodep.vn,eodep,website làm đẹp gián đoạn quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, thúc đẩy chứng viêm cũng như tạo ra sự mất cân bằng nội tiết tố. Cuối cùng làm tăng khả năng tích mỡ ở quanh bụng.
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng
Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng
Bổ sung chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước, biến thành 1 chất dạng gel bên trong đường tiêu hóa để giúp cơ thể cảm thấy no lâu, bớt cảm giác đói và thèm ăn. Chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ bạn giảm cân, đặc biệt là giảm béo bụng.
Các chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngoài ra chất xơ hòa tan cũng điều chỉnh lượng calo nạp vào vào nhờ cảm giác no lâu mà nó mang lại.
Nguồn chất xơ hòa tan giúp bạn giảm mỡ bụng xuất hiện trong các loại thực phẩm:
Hạt yến mạch
Đậu Hà Lan
Đậu
Táo
Các loại hoa quả thuộc họ cam, quýt
Cà rốt
Diêm mạch
Hạt mã đề
Ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn
Protein có trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sẽ giải phóng hóc môn PYY – có chức năng hạn chế cảm giác đói của bạn. Song song với phòng ngừa cơ thể bị mất cơ bắp.
Ngoài ra, protein cũng hỗ trợ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu chứng minh người ăn đủ protein có nhiều khả năng giảm béo bụng, so với những người ăn ít protein.
Vì vậy, để giảm mỡ bụng, bạn hãy đảm bảo đủ lượng protein tốt trong mỗi bữa ăn. Gợi ý nguồn thực phẩm chứa protein có lợi cho thực đơn ăn kiêng giảm cân của bạn:
Thịt nạc
Cá
Trứng
Whey protein
Các loại đậu: đậu gà, đậu nành, đậu lăng…
Giảm bớt carbs tinh chế
Tiêu thụ ít carbs hơn là 1 cách giảm mỡ rất hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không cần loại bỏ hoàn toàn lượng đường bột ra khỏi thực đơn ăn kiêng. Thay vào đó, ăn vừa đủ các loại carbs lành mạnh để có chế độ giảm béo đầy đủ dinh dưỡng cũng như tốt cho sức khỏe.
Một vài nguồn thực phẩm chứa carbohydrate đặc biệt tốt cho sức khỏe:
Diêm mạch
Bột yến mạch
Kiều mạch
Chuối
Khoai lang
Đậu lăng và đậu gà.
Tìm hiểu về mỡ bụng
Nguy cơ tiềm ẩn của mỡ bụng
Quá trình lão hóa tự nhiên khiến việc trao đổi chất trong cơ thể hoạt động chậm hơn. Điều này đồng nghĩa với việc giảm cân, giảm mỡ cũng sẽ khó khăn hơn.
Có 2 loại mỡ chính làm tăng kích thước vòng eo của bạn:
Mỡ nội tạng: Nằm sâu trong cơ thể, bao quanh các cơ quan nội tạng
Mỡ dưới da
Mỡ thừa xung quanh vùng bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn khiến tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh chuyển hóa, bao gồm:
Tiểu đường
Bệnh gan nhiễm mỡ
Tăng cholesterol và tim mạch
Hội chứng buồng trứng đa nang.
Lý do gây mỡ bụng
Có rất nhiều nguyên nhân gây ra mỡ bụng, bao gồm:
Lượng calo tiêu thụ cao hơn so với số calo mà bạn đốt cháy thông qua những hoạt động thể chất. Điều này không chỉ khiến bạn tăng cân, mà còn tăng việc tích tụ mỡ trên cơ thể.
Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh: Uống nhiều bia rượu, ăn quá nhiều đường và chất béo chuyển hóa, ăn ít chất dinh dưỡng…đều là những nguyên nhân làm giảm khả năng đốt cháy chất béo và dẫn đến tình trạng mỡ thừa tích tụ ở bụng.
Di truyền. Với không ít người, việc tích nhiều mỡ ở eo và hông có thể là do gen di truyền của họ. DNA di truyền có thể kiểm soát các thụ thể gen đối với các hormone điều chỉnh lượng calo và lưu trữ chất béo.
Không vận động, tập luyện thể thao
Thời kỳ mãn kinh. Theo nghiên cứu, vào giai đoạn này, nồng độ estrogen hạ xuống, khiến chất béo được tích trữ quanh bụng thay vì hông, đùi.
Thiếu cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể eodep.vn,eodep,website làm đẹp gián đoạn quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, thúc đẩy chứng viêm cũng như tạo ra sự mất cân bằng nội tiết tố. Cuối cùng làm tăng khả năng tích mỡ ở quanh bụng.
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng
Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng
Bổ sung chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước, biến thành 1 chất dạng gel bên trong đường tiêu hóa để giúp cơ thể cảm thấy no lâu, bớt cảm giác đói và thèm ăn. Chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ bạn giảm cân, đặc biệt là giảm béo bụng.
Các chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngoài ra chất xơ hòa tan cũng điều chỉnh lượng calo nạp vào vào nhờ cảm giác no lâu mà nó mang lại.
Nguồn chất xơ hòa tan giúp bạn giảm mỡ bụng xuất hiện trong các loại thực phẩm:
Hạt yến mạch
Đậu Hà Lan
Đậu
Táo
Các loại hoa quả thuộc họ cam, quýt
Cà rốt
Diêm mạch
Hạt mã đề
Ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn
Protein có trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sẽ giải phóng hóc môn PYY – có chức năng hạn chế cảm giác đói của bạn. Song song với phòng ngừa cơ thể bị mất cơ bắp.
Ngoài ra, protein cũng hỗ trợ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu chứng minh người ăn đủ protein có nhiều khả năng giảm béo bụng, so với những người ăn ít protein.
Vì vậy, để giảm mỡ bụng, bạn hãy đảm bảo đủ lượng protein tốt trong mỗi bữa ăn. Gợi ý nguồn thực phẩm chứa protein có lợi cho thực đơn ăn kiêng giảm cân của bạn:
Thịt nạc
Cá
Trứng
Whey protein
Các loại đậu: đậu gà, đậu nành, đậu lăng…
Giảm bớt carbs tinh chế
Tiêu thụ ít carbs hơn là 1 cách giảm mỡ rất hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không cần loại bỏ hoàn toàn lượng đường bột ra khỏi thực đơn ăn kiêng. Thay vào đó, ăn vừa đủ các loại carbs lành mạnh để có chế độ giảm béo đầy đủ dinh dưỡng cũng như tốt cho sức khỏe.
Một vài nguồn thực phẩm chứa carbohydrate đặc biệt tốt cho sức khỏe:
Diêm mạch
Bột yến mạch
Kiều mạch
Chuối
Khoai lang
Đậu lăng và đậu gà.
